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THP 2020 : J-10 = M-3 … what a formula !

J-10 avant le changement de tarif du 1er mars c’est aussi M-3 avant le jour J de la 7ème édition du Trail de Haute Provence.

Pour bien te préparer, nous avons demandé quelques conseils à Benoit Nave, coach de Xavier Thévenard et Julien Chorier, et aussi le co-fondateur de Baouw, la marque de nutrition sportive bio qui accompagne le Trail de Haute Provence cette année.

Il a quelques astuces et recommandations à nous faire, à 3 mois de la course ! Histoire de progresser et de passer un cap dans ta pratique, voici ce qu’il faut faire à quelques semaines de l’objectif.

Ultra de Provence (150 km) et Cap à Lure (80 km)

To-do list du moment

  • Travail de force explosive (poids de corps, exercices type cross-training intégré au cours des footings. Par exemple : 8 Burpees + 30 s de chaise statique + 10 s sprint en côte de 25/30 % suivi de 3 min de récupération active à répéter 5 à 8 fois)

  • Travail excentrique en descente

  • Cumul de volume et dénivelé (course à pied, vélo, ski de randonnée, ski de fond)

Pour le 80 km, intégrer plus régulièrement des séances à haute allure.

Mars :

Travail de vitesse et allure spécifique course avec rappels réguliers de force et excentrique +1/2 sorties longues.

À programmer : 2 BLOCS DE VOLUMES

Le week-end de Pâques (11,12,13 avril) et le week-end du 1er Mai, dans l’idéal:

Jour 1 : 5 h de course à pied

Jour 2 : 6 h de vélo/ ski de fond ou ski de randonnée

Jour 3 : 6 h de ski de randonnée

Ou, pour le weekend du 1er Mai, remplacer l’une des sorties par une course de 40 à 50 km si vous participez au 150 km, ou une course de 40 km si vous participez au 80 km.

 

Il est conseillé de varier les activités sur les 3 jours.

Un bloc de volume est systématiquement suivi d’une semaine allégée.

Marathon de Lure (44 km) – Les Bories (27 km)

En ce moment, ainsi qu’au mois de Mars, la préparation est similaire à ci-dessus.

À programmer 2 BLOCS DE VOLUMES :

Le weekend de Pâques (11,12,13 avril) et le weekend du 1er Mai

Jour 1 : 3-4 h de course à pied

Jour 2 : 4-5 h de vélo/ ski de fond ou Ski de randonnée

Jour 3 : 4-5 h de ski de randonnée

Le conseil de Baouw

Le week-end de Pâques, remplacer l’une des sorties par une course de 15 à 20 kilomètres avec 600 à 1000 m de dénivelé si vous participez au 44 km et une course de 12 à 15 si vous participez aux 27 km.

Le week-end du 1er Mai, remplacer l’une des sorties par une course de 25 à 30 km avec 1000 à 1500 m de dénivelé si vous participez au 44 km et une course de 15 à 20 km si vous participez au 27 km.

Les Mourres / THP nordic (15 km)

En ce moment

  • Sorties régulières de 1h30 à 2 h en course à pied, vélo, ski de randonnée ou ski de fond.

  • Sur chaque sortie d’endurance à pied, commencer à intégrer de plus en plus de dénivelé. Les côtes seront avalées en endurance douce (marchées, si nécessaire), et les descentes se feront à allure soutenue pour commencer à préparer votre corps au travail excentrique.

Mars :

Travail de vitesse et intensité (intervalles). Conserver, une fois tous les 8/10 jours, un rappel de travail de dénivelé.

À programmer :

  • Le week-end de Pâques (11,12,13 avril) : course de 8 à 10 km

  • Le week-end du 1er Mai : course de 10 à 12 km

Le point nutrition

« Pensez à prendre des BCAA systématiquement au retour de chaque grosse séance d’entrainement longue et ou intense, pour protéger votre système musculaire ainsi que votre système immunitaire. Nos barres Baouw en sont fortement pourvues. La Cerise-Amande-Hibiscus par exemple est très utile en récupération, pour ses BCAA justement.

Autre chose : le meilleur moment pour constituer vos réserves d’énergie musculaire est le repas situé juste après votre séance d’entrainement. Une bonne ration de glucides y sera alors bienvenue, pensez de préférence aux glucides alcalins (patate douce, pomme de terre). Faites-vous plaisir à manger, surtout ! Des aliments le plus possible bruts, non transformés et sans sucres ajoutés (comme nos Baouw) » recommande Benoît, le coach de Xavier Thévenard (triple vainqueur de l’UTMB®) et Benoît Girondel (double vainqueur du Grand Raid de la Réunion.

Barre Baouw : cerise - amande - hibiscus

Bonne préparation et à bientôt sur les sentiers du THP

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